सही वजन बनाए रखना आपके हेल्थ के लिए जरूरी है। ज्यादा वजन और मोटापे के कारण मधुमेह(शुगर), कोलेस्ट्रॉल, दिल का दौरा, स्ट्रोक आदि जैसी समस्याएं हो सकती हैं। यह उनके लिए मात्र एक किताबी ज्ञान ही लगता है जो इसका बिल्कुल भी सही तरह से पालन नहीं करते हैं। नए एनएफएचएस (राष्ट्रीय परिवार स्वास्थ्य सर्वेक्षण) के आंकड़ों के अनुसार हर चार में से एक भारतीय मोटापे का शिकार है। पिछले सर्वेक्षण के अनुसार महिलाओं में मोटापा 21% से बढ़कर 24% और पुरुषों में 19% से बढ़कर 25% हो गया है। इसलिए वजन घटाने के लिए एक बेहतर डाइट प्लान अपनाने का यह बिल्कुल सही समय है। इस डाइट प्लान का पालन करने का मुख्य लाभ यह है कि आपको वजन घटाने के लिए फैंसी चीज़ों को अपनाने की जरूरत नहीं है पूरी तरह से आप भारतीय भोजन ही खाते हैं। तो चलिए शुरू करते हैं और इस ब्लॉग के माध्यम से जानते हैं वजन घटाने के लिए कैसे डाइट प्लान को अपनाना चाहिए।
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महिला या पुरुष के लिए वजन घटाने के लिए तैयार किए जाने वाले डाइट चार्ट में केवल कैलोरी इंटेक(सेवन) का ध्यान रखा जाता है। वजन घटाने वाले डाइट का पालन करते समय आप कैलोरी का सही बैलेंस बनाए रखते हैं। एक सामान्य व्यक्ति को प्रतिदिन 2000 कैलोरी की जरूरत होती है और वजन कम करने के लिए आपको इससे कम खाना चाहिए।
एक बार जब आप वर्कआउट करके जरूरी कैलोरी बर्न करना शुरू कर देंगे तो वजन कम होना शुरू हो जाएगा।
एक और दिलचस्प बात जो आपको जाननी चाहिए वह यह है कि केवल कैलोरी रेंज सही रखने मात्र से ही प्रभाव नहीं पड़ेगा, आपको हेल्दी कैलोरी चुनने की जरूरत है। जैसे कि आप 3 गुलाब जामुन (450 किलो कैलोरी), एक प्लेट छोले भटूरे (445 किलो कैलोरी) और एक पिज़्ज़ा (427 किलो कैलोरी) खा सकते हैं और 1500-कैलोरी रेंज के अंदर रह सकते हैं, लेकिन इस प्रकार की कैलोरी स्वास्थ्य से जुड़ी समस्याओं को जन्म देती है। इसलिए आपको हेल्दी कैलोरी चुनने और सही बैलेंस बनाए रखने की जरूरत है।
आप 1500 कैलोरी डाइट प्लान, 1200 कैलोरी डाइट प्लान या यहां तक कि 1000 कैलोरी डाइट प्लान का पालन कर सकते हैं। आपके द्वारा चुनी गई कैलोरी की मात्रा आपके वजन और वर्तमान स्वास्थ्य कंडीशन पर निर्भर करेगी।
वजन घटाने के लिए सबसे बढ़िया डाइट में सभी प्रकार के हेल्दी न्यूट्रिएंट शामिल होंगे क्योंकि कोई भी ऐसा जादुई भोजन नहीं है जो आपका वजन कम करना शुरू कर दे। आपके लिए एक अच्छे डाइट प्लान में मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स का एक मजबूत मिश्रण होना चाहिए। इसमें प्रोटीन, कार्ब्स, फाइबर आदि जैसे मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और विटामिन और खनिज जैसे माइक्रोन्यूट्रिएंट्स होने चाहिए। वजन घटाने के लिए प्रोटीन वाली चीजें आपकी मदद कर सकती हैं। एक आदर्श डाइट प्लान में सभी 5 प्रमुख खाद्य समूह(फूड ग्रुप) होते हैं।
वजन घटाने के लिए 7 दिन का डाइट प्लान बनाते समय कई कारकों का ध्यान रखना चाहिए। सबसे पहले वजन घटाने के लिए शाकाहारी डाइट प्लान सिर्फ शाकाहारियों के लिए उपयुक्त होगी मांसाहारियों के लिए नहीं। दूसरी एक उत्तर भारतीय (नॉर्थ-इंडियन) क्या खाता है और एक दक्षिण भारतीय(साउथ-इंडियन) क्या खाता है इसमें बहुत अंतर है। इसलिए वजन घटाने के लिए दक्षिण भारतीय डाइट प्लान उत्तर भारतीय के लिए काम नहीं करेगी और उत्तर भारतीय डाइट प्लान दक्षिण भारतीय के लिए काम नहीं करेगी। वजन घटाने के लिए एक आदर्श डाइट प्लान बनाने से पहले इन सभी कारकों को ध्यान में रखा जाना जरूरी है।
नीचे वजन घटाने के लिए 1200 कैलोरी वाले डाइट प्लान का सैंपल दिया गया है जिसे आप चुन सकते हैं, लेकिन अपने डाइट में कोई भी बदलाव करने से पहले अपने डाइट एक्सपर्ट/डॉक्टर से सलाह लें। वजन घटाने के लिए यहां एक निःशुल्क डाइट प्लान दिया गया है-
| पहला दिन | डाइट चार्ट |
|---|---|
| सुबह 7 बजे | मेथी दाना का पानी |
| सुबह 9 बजे | 2 पीस बेसन चीला |
| दोपहर 12 बजे | एक कटोरी मिक्स फल |
| दोपहर 2 बजे | एक कटोरी ब्राउन राइस + एक कटोरी अपनी पसंद की सब्जी वाली दाल + ग्रीन सलाद |
| शाम 5 बजे | एक गिलास छाछ(मट्ठा) |
| शाम 8:30 बजे | एक कटोरी मिक्स मोटे अनाज(मिलेट्स) का पुलाव + ग्रीन सलाद |
| दूसरा दिन | डाइट चार्ट |
|---|---|
| सुबह 7 बजे | नीम का पानी |
| सुबह 9 बजे | अंडा सैंडविच या सब्जी भरवां सैंडविच के 2 पीस |
| दोपहर 12 बजे | मुट्ठी भर मूंगफली |
| दोपहर 2 बजे | बाजरे की 2 रोटी + एक कटोरी टोफू/मछली/चिकन करी + ग्रीन सलाद |
| शाम 5 बजे | हर्बल स्मूथी |
| शाम 8:30 बजे | मल्टीग्रेन आटे की 2 रोटी + एक कटोरी मिक्स वेज सब्जी |
| तीसरा दिन | डाइट चार्ट |
|---|---|
| सुबह 7 बजे | पानी के साथ आंवला जामुन का रस |
| सुबह 9 बजे | एक कटोरी सब्जी का उपमा |
| दोपहर 12 बजे | एक कटोरी कटा हुआ पपीता/सेब/नाशपाती/जामुन |
| दोपहर 2 बजे | 2 मल्टीग्रेन रोटी + मटर पनीर की सब्जी + एक छोटी कटोरी अंकुरित मूंग |
| शाम 5 बजे | 2 चम्मच मिक्स ट्रेल (कद्दू, चिया और फ्लैक्स सीड) |
| शाम 8:30 बजे | एक कटोरी सब्जी और पनीर सौते + 1 कटोरी चावल + ग्रीन सलाद |
| चौथा दिन | डाइट चार्ट |
|---|---|
| सुबह 7 बजे | तुलसी जल |
| सुबह 9 बजे | सब्जी भरी हुई 2 रोटी |
| दोपहर 12 बजे | 5 बादाम और 5 अखरोट |
| दोपहर 2 बजे | ज्वार की 2 रोटी + 1 अंडे की भुर्जी + 1 कटोरी अपनी पसंद की कोई भी सब्जी |
| शाम 5 बजे | एक गिलास नारियल पानी में कुछ चिया सीड्स डालकर |
| शाम 8:30 बजे | 1.5 कटोरी वेगी राइस पुलाव + 1 कटोरी ग्रीन स्प्राउट्स |
| पांचवां दिन | डाइट चार्ट |
|---|---|
| सुबह 7 बजे | दालचीनी का पानी |
| सुबह 9 बजे | 2 पीस मूंग दाल सादा डोसा के नारियल की चटनी के साथ |
| दोपहर 12 बजे | एक गिलास हर्बल स्मूदी |
| दोपहर 2 बजे | मल्टीग्रेन आटे की 2 रोटी + एक कटोरी कोई भी सब्जी + ग्रीन सलाद |
| शाम 5 बजे | ½ से एक कप कोई भी मौसमी फल |
| शाम 8:30 बजे | 100 ग्राम भुना हुआ या ग्रिल्ड चिकन/मछली या पनीर/टोफू + एक कटोरी कम तेल में पका हुआ सलाद |
| छठा दिन | डाइट चार्ट |
|---|---|
| सुबह 7 बजे | गुनगुने पानी के साथ नींबू |
| सुबह 9 बजे | 2 पीस बेसन चीला |
| दोपहर 12 बजे | एक कप कैमोमाइल चाय |
| दोपहर 2 बजे | एक कटोरी पका हुआ ब्राउन राइस + एक कटोरी अपनी पसंद की कोई भी सब्जी + एक छोटी कटोरी स्प्राउट्स |
| शाम 5 बजे | ½ कप भुने हुए चने |
| शाम 8:30 बजे | 1.5 कटोरी बाजरा का पुलाव + 1 कटोरी मिक्स स्प्राउट्स सलाद |
| सातवां दिन | डाइट चार्ट |
|---|---|
| सुबह 7 बजे | अदरक की चाय |
| सुबह 9 बजे | 1 कटोरी सब्जी उपमा |
| दोपहर 12 बजे | 1 गिलास नारियल पानी |
| दोपहर 2 बजे | 2 मल्टीग्रेन रोटी + 1 कटोरी मशरूम मिक्स सब्जी + वेगी सलाद |
| शाम 5 बजे | 1 कटोरी सब्जी का सूप |
| शाम 8:30 बजे | 2 मिक्स दाल का डोसा + 1 बड़ा चम्मच नारियल मूंगफली की चटनी + 1 कटोरी सांबर |
वजन घटाने के लिए आप इस डाइट चार्ट को एक हफ्ते (7 दिन) तक फॉलो कर सकते हैं। फिर आप इसे 30 दिनों के लिए वजन घटाने के डाइट प्लान के रूप में बदलें। यह प्लान पीसीओएस के लिए अच्छा है इसलिए इस डाइट प्लान को पीसीओएस के मरीज भी वजन घटाने के लिए इस्तेमाल कर सकते हैं।
वजन घटाने के लिए हेल्दी डाइट का पालन करते समय खाया जाने वाला भोजन बैलेंस होना चाहिए। भोजन में सभी जरूरी न्यूट्रिएंट शामिल होने चाहिए। पुरुष और महिला के लिए फैट घटाने वाले डाइट प्लान में निम्नलिखित पोषक तत्व (न्यूट्रिएंट) होने चाहिए-
कार्ब्स आपके शरीर के लिए प्राथमिक ऊर्जा के सोर्स में से एक हैं। पेट की चर्बी कम करने के लिए किसी भी डाइट प्लान में कार्ब्स आधी कैलोरी लेते हैं। आपको सही प्रकार के कार्ब्स यानी कॉम्प्लेक्स कार्ब्स का चयन करना है। यह एक प्रकार का कार्ब्स होता है जिसे सिंपल कार्ब्स के नाम से जाना जाता है, यह वजन घटाने के लिए अच्छा नहीं है। मुख्य रूप से यह सफेद आटा (मैदा) उत्पादों में पाया जाता है।
लो-कैलोरी वाले डाइट का पालन करते समय जटिल (कांप्लेक्स) कार्ब्स का सेवन करें, जिनमें फाइबर ज्यादा होता है। फाइबर आपको लंबे समय तक भूख का अहसास नहीं होने देता। ओट्स, बाजरा, ब्राउन राइस आदि कॉम्प्लेक्स कार्ब के अच्छे सोर्स हैं।
वजन घटाने वाले डाइट प्लान के लिए रात की तुलना में दिन में ज्यादा कार्ब्स खाने की कोशिश करें।
अधिकांश लोग अपनी दैनिक प्रोटीन की जरूरतों को पूरा नहीं कर पाते। वजन घटाने के लिए वेज डाइट प्लान का पालन करते समय आप खाने वाले प्रोटीन की मात्रा का ध्यान रखें।
प्रोटीन मैक्रोन्यूट्रिएंट्स का एक वर्ग है जो ऊतकों(टिश्यू) के निर्माण और मरम्मत (रिपेयर) को बढ़ावा देता है। लो-कैलोरी वाले डाइट प्लान पर आपको प्रोटीन का सेवन बढ़ाना चाहिए।
वजन घटाने के लिए हाई-प्रोटीन डाइट लेने की सलाह कई हेल्थ एक्सपर्ट द्वारा दी जाती है। वजन घटाने के लिए आप रात के खाने में ज्यादा प्रोटीन शामिल कर सकते हैं और कार्ब्स का इस्तेमाल कम कर सकते हैं।
प्रोटीन आपके डाइट का 30% होना चाहिए। प्रोटीन के कुछ अच्छे सोर्स साबुत दालें, चने, अंकुरित अनाज(स्प्राउट्स), अंडे, चिकन, मछली आदि हैं।
फैट हाई-कैलोरी वाली चीजों में पाई जाती है लेकिन ये आपके शरीर के लिए जरूरी है। यह न्यूट्रिशन के एब्जॉर्ब होने, हार्मोन उत्पादन में मदद करता है और ऊर्जा प्रदान करता है।
वजन घटाने के लिए सिंपल डाइट प्लान में 20% से ज्यादा फैट नहीं लेना चाहिए। अपने खाने में ऐसी चीजों को शामिल करें जिनमें मोनोअनसैचुरेटेड, पॉलीअनसेचुरेटेड और ओमेगा-3 फैटी एसिड हो।
जैतून, सरसों, सूरजमुखी और मूंगफली तेल का अधिक उपयोग करें। घी और मक्खन की मात्रा को सीमित रखें।
वजन घटाने के लिए 7 दिन के डाइट प्लान में विटामिन ए, ई, बी 12 और डी जैसे विटामिन शामिल किए जाने चाहिए। विटामिन शरीर के मेटाबॉलिज्म, कोशिका उत्पादन (सेल प्रोडक्शन) और नर्व फंक्शन में मदद करता है, इसलिए वजन कम करने के लिए इन्हें अपने डाइट में जरूर शामिल करना चाहिए।
वजन घटाने के लिए डाइट प्लान का पालन करते समय आप इसे स्टेप-बाई-स्टेप कर सकते हैं। यदि आप इस डाइट प्लान का नियमित रूप से पालन करते हैं तो इसको अपना प्रभाव शुरू करने में कुछ सप्ताह लगेंगे। वजन घटाने की प्रक्रिया में तेजी पाने के लिए इस डाइट प्लान के साथ-साथ नियमित वर्कआउट करें।
वजन घटाने की प्राकृतिक प्रक्रिया केवल दो कारकों पर निर्भर करती है जो हैं-
-अपने दैनिक कैलोरी सेवन (इंटेक) को सीमित करना और मापना शुरू करें। आप 1300 कैलोरी वाले डाइट प्लान का पालन करना शुरू करें और निर्धारित कैलोरी सेवन से अधिक न लें।
-स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सहित वर्कआउट का एक निर्धारित शेड्यूल प्लान करें।
वजन घटाने के लिए हेल्दी डाइट प्लान का पालन करके आप तेजी से फैट कम कर सकते हैं। एक और चीज़ जो आप इसमें जोड़ सकते हैं वह है कुछ मसल्स बिल्ड करने वाले वर्कआउट। मसल्स बनने से आपको फैट को ज्यादा प्रभावी ढंग से कम करने में मदद मिलेगी।
पेट की चर्बी कैसे कम करें?पेट की चर्बी को कम करने के लिए एक बात जो आपको जाननी चाहिए वह यह है कि वजन घटाने में कोई स्पॉट रिडक्शन नहीं होता है। जब आप वजन कम करते हैं तो आपका शरीर में समान रूप से वजन कम होता है। दो चीजें जो आप कर सकते हैं-
-वजन घटाने के लिए आप लो-कैलोरी डाइट प्लान शुरू कर सकते हैं।
-दूसरी चीज़, डेली वर्कआउट करें और कुछ मसल्स बिल्ड करने वाले वर्कआउट भी करना चाहिए।
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सीमा गोयल Breathe Well Being में हेड डायबिटीज कोच हैं। सीमा को विभिन्न संगठनों के साथ डायबिटीज काउंसलिंग में 20 साल का अनुभव है। सीमा विभिन्न प्रमुख समाचार पत्रों की स्तंभकार रही हैं। सीमा ने पीजीआई चंडीगढ़ में मधुमेह सलाहकार. Read More About: Seema Goel
